海外網8月20電《讀者文摘》（Reader’s Digest）近日發表題為《如何毫不費力地攝入更多的蔬菜》的文章

全文摘編如下：

素食的智慧吃法，以及一些小技巧。

以下的這些小方法，能夠提升你的健康指數，幫助你減肥，讓你的身體越發充滿能量。

1.把它們交換進來

我們從那些你一直很喜歡的慰藉食物開始：把你漢堡包中的絞牛肉換下來，換成切碎的甜菜根（它的葉酸、錳和鉀的含量都很高）或者蘑菇（蘑菇富含煙酸、鉀、鋅、銅、硒和維生素B）。你可以按照菜譜中的介紹，用土豆、胡蘿卜、玉米制作美味的食品，《維利西亞斯食譜》（The Weelicious Cookbook）就是一本不錯的食譜，你不妨借鑒一下。或者，你也可以去購物，選擇Veggie Patch之類的品牌，這個品牌的產品包括各種健康美味的食品，比如菠菜快餐食品，或者用西蘭花制作的美味，等等。

2.把它們拌進來

你可以像絕望的媽媽們一樣，把紅色和橘黃色的蔬菜拌在一起，裡面加一點水，然后拌上意大利面條醬，或者烤干酪辣味玉米片沾的奶酪醬汁，你甚至可以加入法式土司面糊糊。《卑鄙的大廚》（The Sneaky Chef）一書的作者Missy Lapine的蔬菜泥在與烘肉卷、肉丸子、雞肉、意大利風味小水餃，甚至是鱷梨色拉醬混合過之后，是很好吃的美味。營養學家Rania Batayneh是《一一一飲食》（The One One One Diet）一書的作者，在很多菜肴中，比如油炸玉米粉餅、烤奶酪和干酪烤通心粉等等，Rania Batayneh都推薦我們用冬南瓜取代其中的奶酪。

3.涂抹在上面

把別人遞過來的黃油傳遞給你旁邊的人吧，用紅薯泥來涂抹你的面包，這一招是 The Gentle Home的博主推薦給大家的。你也可以制作鱷梨泥，在裡面加一點鹽，味道非常不錯，而且營養豐富，鱷梨中富含單不飽和脂肪酸、纖維素、鉀和維生素C。

4.清除掉它們

把土豆在你菜單中所佔的比重降低一些，換上更加五顏六色的其它蔬菜。不要把目光隻鎖定在辣椒、洋蔥這兩樣蔬菜上面，你可以嘗試一下胡蘿卜、小南瓜和韭蔥，就像Dinner on the Cheap博主推薦我們的，試試蔬菜炸土豆餅。其它的點子還包括：你可以加入綠色蔬菜，比如說甜菜葉子、羽衣甘藍、菠菜，或者把甜菜和切碎的西蘭花或菜花混合在一起，或者用擦絲器來處理紅薯、甜菜、圓白菜和大頭菜，效果也都很不錯。

5.從它們開始

把手中有的各種蔬菜類食材都混合在一起，不論它們是生的，還是熟的。然后撒上鹽和胡椒，再把一個荷包蛋放在大拌菜的頂端。Faith Durand在The Kitchn博客中向大家推薦這款低熱量的菜肴，你可以再加一點帕爾馬干酪、鱷梨和切碎的培根。在A Nutritionist Eats博客中，豐盛的科布色拉變成了讓人心滿意足的早餐。

6.把它們烤進來

如果你還沒有最喜歡的素食小鬆餅或面包美食，那麼你不妨試試看這種紅薯和南瓜做成的小面包，它來自Epicurious，裡面還包含核桃，以便加入額外的歐米加3，它對心臟很有好處。其它的主意還包括：Kitchen Treaty博客推薦的豐盛的五香胡蘿卜鬆餅，制作它需要使用全麥面粉，這既能夠提升你的健康，味道也十分不錯，其它配料還包括：燕麥片、蘋果醬。如果你不喜歡烘焙的食物，你可以試試巧克力小南瓜鬆餅，或者胡蘿卜莓果鬆餅。

7.把它們浸在裡面

我們這裡推薦的不是薯片或者皮塔餅，如果你有美味的鷹嘴豆泥或蔬菜蘸醬，你可以用胡蘿卜、豆薯、芹菜、柿子椒、甜豆、西蘭花或任何合適的蔬菜來取代薯片和皮塔餅。

8.把它們喝下去

像菠菜、羽衣甘藍和芝麻菜之類的綠色蔬菜，如果它們被混合進甜美的水果汁當中，比如葡萄、蘋果等，它們的味道幾乎嘗不出來。甜菜和西紅柿之類的紅色蔬菜，它們是制作美味奶昔的不錯食材。甚至就連鱷梨，也能夠完美地混合入奶昔當中，讓飲料顯得更加粘稠。加入野鼠尾草籽，這樣你可以獲得健康的歐米加3。你還可以把這些奶昔倒進模子裡面，凍起來，做成冰棍。

譯者：張曉玲

(責編：文博、牛寧)