海外网8月20电《读者文摘》（Reader’s Digest）近日发表题为《如何毫不费力地摄入更多的蔬菜》的文章

全文摘编如下：

素食的智慧吃法，以及一些小技巧。

以下的这些小方法，能够提升你的健康指数，帮助你减肥，让你的身体越发充满能量。

1.把它们交换进来

我们从那些你一直很喜欢的慰藉食物开始：把你汉堡包中的绞牛肉换下来，换成切碎的甜菜根（它的叶酸、锰和钾的含量都很高）或者蘑菇（蘑菇富含烟酸、钾、锌、铜、硒和维生素B）。你可以按照菜谱中的介绍，用土豆、胡萝卜、玉米制作美味的食品，《维利西亚斯食谱》（The Weelicious Cookbook）就是一本不错的食谱，你不妨借鉴一下。或者，你也可以去购物，选择Veggie Patch之类的品牌，这个品牌的产品包括各种健康美味的食品，比如菠菜快餐食品，或者用西兰花制作的美味，等等。

2.把它们拌进来

你可以像绝望的妈妈们一样，把红色和橘黄色的蔬菜拌在一起，里面加一点水，然后拌上意大利面条酱，或者烤干酪辣味玉米片沾的奶酪酱汁，你甚至可以加入法式土司面糊糊。《卑鄙的大厨》（The Sneaky Chef）一书的作者Missy Lapine的蔬菜泥在与烘肉卷、肉丸子、鸡肉、意大利风味小水饺，甚至是鳄梨色拉酱混合过之后，是很好吃的美味。营养学家Rania Batayneh是《一一一饮食》（The One One One Diet）一书的作者，在很多菜肴中，比如油炸玉米粉饼、烤奶酪和干酪烤通心粉等等，Rania Batayneh都推荐我们用冬南瓜取代其中的奶酪。

3.涂抹在上面

把别人递过来的黄油传递给你旁边的人吧，用红薯泥来涂抹你的面包，这一招是 The Gentle Home的博主推荐给大家的。你也可以制作鳄梨泥，在里面加一点盐，味道非常不错，而且营养丰富，鳄梨中富含单不饱和脂肪酸、纤维素、钾和维生素C。

4.清除掉它们

把土豆在你菜单中所占的比重降低一些，换上更加五颜六色的其它蔬菜。不要把目光只锁定在辣椒、洋葱这两样蔬菜上面，你可以尝试一下胡萝卜、小南瓜和韭葱，就像Dinner on the Cheap博主推荐我们的，试试蔬菜炸土豆饼。其它的点子还包括：你可以加入绿色蔬菜，比如说甜菜叶子、羽衣甘蓝、菠菜，或者把甜菜和切碎的西兰花或菜花混合在一起，或者用擦丝器来处理红薯、甜菜、圆白菜和大头菜，效果也都很不错。

5.从它们开始

把手中有的各种蔬菜类食材都混合在一起，不论它们是生的，还是熟的。然后撒上盐和胡椒，再把一个荷包蛋放在大拌菜的顶端。Faith Durand在The Kitchn博客中向大家推荐这款低热量的菜肴，你可以再加一点帕尔马干酪、鳄梨和切碎的培根。在A Nutritionist Eats博客中，丰盛的科布色拉变成了让人心满意足的早餐。

6.把它们烤进来

如果你还没有最喜欢的素食小松饼或面包美食，那么你不妨试试看这种红薯和南瓜做成的小面包，它来自Epicurious，里面还包含核桃，以便加入额外的欧米加3，它对心脏很有好处。其它的主意还包括：Kitchen Treaty博客推荐的丰盛的五香胡萝卜松饼，制作它需要使用全麦面粉，这既能够提升你的健康，味道也十分不错，其它配料还包括：燕麦片、苹果酱。如果你不喜欢烘焙的食物，你可以试试巧克力小南瓜松饼，或者胡萝卜莓果松饼。

7.把它们浸在里面

我们这里推荐的不是薯片或者皮塔饼，如果你有美味的鹰嘴豆泥或蔬菜蘸酱，你可以用胡萝卜、豆薯、芹菜、柿子椒、甜豆、西兰花或任何合适的蔬菜来取代薯片和皮塔饼。

8.把它们喝下去

像菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜之类的绿色蔬菜，如果它们被混合进甜美的水果汁当中，比如葡萄、苹果等，它们的味道几乎尝不出来。甜菜和西红柿之类的红色蔬菜，它们是制作美味奶昔的不错食材。甚至就连鳄梨，也能够完美地混合入奶昔当中，让饮料显得更加粘稠。加入野鼠尾草籽，这样你可以获得健康的欧米加3。你还可以把这些奶昔倒进模子里面，冻起来，做成冰棍。

译者：张晓玲

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