海外网10月10日电 《读者文摘》（Reader’s Digest）近日发表题为《6个简单方法让你拥有一顿高蛋白的午餐》的文章。

全文摘编如下：

为什么要吃一顿高蛋白的午餐？

这是由于相比碳水化合物和糖类，蛋白质需要我们用更长的时间去消化，而你的血糖甚至能够保持更久，并且使你拥有更少的低落心情以及更高的能量水平。19岁以上女性每日建议的限额（RDA）是46克蛋白质，而男性则是56克。根据《美国临床营养学杂志》发表的研究显示，蛋白质也可以帮助人们减肥，或许这是由于它有助于保持我们的肌肉含量。

“从大约35岁到40岁开始，由于女性变得更加久坐不动，她们就会开始失去大量的肌肉。” 大卫·赫伯（David Heber）说。赫伯博士同时也是加州大学洛杉矶分校（UCLA）肥胖症项目风险因素的主管以及主任医师，他在WomensHealthMag.com网站的一次采访中这样表示。更少的肌肉意味着消耗更少的卡路里，而同时，体重也有增加的可能性。下面，我们提供了六种方法，可以使你在中午用餐的时候多吃一些蛋白质。

如果你的午餐是：切片的比萨饼

增加蛋白质的方法：选择一些像是烤鸡肉或是火腿（一盎司增加约5克的蛋白质）的馅料，或者是凤尾鱼罐头（一条凤尾鱼拥有1克的蛋白质）。你也可以考虑在无馅料的比萨上增加一盎司的熏鲑鱼片（一盎司约28克），这会为你补充5克的蛋白质；一盎司的烤豆腐则会带来3克的蛋白质；或者是一盎司的熟火鸡腌肉，它会为你带来4克的蛋白质。另外，我们也总是需要添加一些额外的蔬菜——像是花椰菜、蘑菇、菠菜——以通过最小的卡路里量来增加纤维素和维生素。

如果你的午餐是：烤美国奶酪

增加蛋白质的方法：制作意大利的帕尼尼（意式传统三明治）。如果你将1盎司的美国奶酪换为莫扎里拉奶酪，每盎司你就可以增加超过3克的蛋白质。而SkinnyTaste.com网站上所列出的将西红柿、意大利白干酪以及烤红椒搭配全麦面包的菜单，则会使每个三明治为你提供将近17克的蛋白质。而与之相比，一般的香煎奶酪三明治只有11克的蛋白质。

如果你的午餐是：火鸡三明治

增加蛋白质的方法：火鸡本身就已经是精益蛋白质（lean protein）的来源了，但是你也可以用蛋黄酱或是芥末酱来更换为两餐勺的鹰嘴豆泥，这样你会增加两克的蛋白质。如果你的三明治使用的是高蛋白面包，那么相较于常规的全麦面包，每片三明治你都会多得到大约3克的蛋白质。

如果你的午餐是：搭配了大量蔬菜和一个熟鸡蛋的绿色沙拉

增加蛋白质的方法：只有绿色蔬菜的话会缺少蛋白质，而这也会让你在几个小时之后又会再次感觉到饥饿。如果在你的碗中放进一个切好片的较熟的水煮蛋，你就会得到6克的蛋白质；或者你可以尝试着加上半杯量的鹰嘴豆或者是其他的豆类，这也会为你额外的增加6到9克的蛋白质。

如果你的午餐是：蔬菜汤

增加蛋白质的方法：增加半杯量的煮熟的豆子，像是黑豆、芸豆或者是扁豆，依据豆子种类的不同，这些豆子会为你增加6到9克的蛋白质。总的来说，豆类也是纤维和其他营养物质的一个不错的来源。

如果你的午餐是：水果，脱脂酸奶以及椒盐脆饼干

增加蛋白质的方法：如果你经常忙个不停，或者只能吃到一份类似于零食的午餐，那么你就可以开始把你的原味酸奶换成一份希腊酸奶，这样就可以得到双倍量的蛋白质。5盎司到6盎司的希腊原味脱脂酸奶，包含了大约15克到18克的蛋白质，而如果只是食用一般的酸奶，你就只能得到大约8克到9克的蛋白质。你也可以添加一盎司的生杏仁，这也会让你得到6克的蛋白质。

作者：Diana Kelly

译者：张霓

(责编：张霓、王栋)